살아오면서 비만 때문에 걱정을 해본 적이 거의 없습니다. 살이 찐다고 먹는걸 조절하거나 과식한 후에 일부러 칼로리를 소모하려고 운동을 한 적도 없습니다. 하지만 최근에 체지방률 계산을 해보니 필자도 체지방 줄이는 운동이 필요한 사람 중에 하나였습니다.
본, 포스팅은 체지방 줄이는 운동이 필요한 사람인지 자가 진단을 할 수 있도록 체지방률 계산법을 안내하고 있으며, 체지방 감소에 좋은 운동을 소개하고 있습니다.
체지방률 계산법
요즘은 인바디와 같은 체지방률을 자동으로 계산해주는 기계들이 많이 나와서 잠깐만 시간을 내어 측정을 하면 정확한 수치를 얻을 수 있습니다. 하지만, 인바디를 집에 가지고 있는 경우는 많지 않기 때문에 간단히 자신의 키와 몸무게로 체지방률을 계산하는 방법을 알려드립니다.
체지방률(%) = 체중(kg) ∻ {키(m) X 키(m)}
체지방률은 자신의 체중을 신장 x 신장으로 나누면 바로 알 수 있을 정도로 간단합니다. 하지만, 이렇게 나온 자신의 체지방률이 표준인지 비만인지 척도를 모르기 때문에 아래 표를 참고하여 체지방률의 위험 수위를 확인해야 합니다.
여성 체지방률 기준표
| 나이 | 표준이하 | 표준 | 경도비만 | 고도비만 |
| 20~39세 | ~20% | 21~32% | 33~38% | 39%~ |
| 40~59세 | ~22% | 23~33% | 34~39% | 40%~ |
| 60~79세 | ~23% | 24~35% | 36~41% | 42%~ |
남성 체지방률 기준표
| 나이 | 표준이하 | 표준 | 경도비만 | 고도비만 |
| 20~39세 | ~7% | 8~19% | 20~24% | 25%~ |
| 40~59세 | ~10% | 11~21% | 22~27% | 28%~ |
| 60~79세 | ~12% | 13~24% | 25~29% | 30%~ |
체지방률 계산을 해서 나온 수치가 남성과 여성은 차이가 많이 나지만, 기준표에서 경도비만 부터는 체지방 줄이는 운동이 필요한 사람이라 생각하면 됩니다. 당연히 고도비만은 굳이 계산해 보지 않아도 건강을 유지하려면 체지방 줄이는 운동을 당장 시작해야 합니다.
체지방 줄이는 운동 방법
지금 알려드리는 체지방 줄이는 운동은 특별할게 없지만, 필자가 말씀드리는 방법대로 순서를 지켜서 하는게 중요합니다. 다이어트를 하고 건강에 도움이 되게 하려고 운동을 하는데 운동하는 방법을 모르고 잘못된 운동을 하면 오히려 독이 되기 때문에 순서와 절차는 반드시 준수해애 합니다.
필자도 건강할 때는 저녁 식사를 하고 바로 나가서 러닝을 해도 전혀 부담되지 않고 운동을 마치고 나면 개운한 느낌이 좋아서 처음부터 바로 본 운동으로 들어갔는데, 사실 지금까지 운동은 건강을 해치는 방법이었다는 것을 알고나서 충격을 받았습니다.
헬스장에서 다양한 헬스기구를 무조건 많이 한다고 근력이 늘고 멋진 근육이 생기지 않습니다. 트레이너의 조언대로 필요한 근육을 키우는데는 거기에 맞는 헬스 기구를 선택할 줄 알아야 하고, 적당한 중량으로 운동이 되게끔 하는 방법으로 해야 원하는 결과를 얻을 수 있는 것과 마찬가지 입니다.
준비운동 : 5분
체지방 줄이는 운동은 물론이고 모든 운동에 앞서 준비운동은 필수입니다. 준비운동은 스트레칭이나 굳은 관절을 풀어주는 것으로 대략 5분 정도만 하면 됩니다. 준비운동의 장점은 본격적인 운동을 시작하기 전에 체온을 높여주고 근육을 이완시켜주기 때문에 운동중에 부상을 줄이고 본 운동 효과도 증폭시킬 수 있습니다.
준비운동이라면 제자리 걷기와 허리, 발목, 손목 돌리기 그리고 허벅지와 어깨, 등 근육을 풀어주는 스트레칭 정도로 가벼운 운동입니다. 별것 아닌것 같다고 무시하지 말고 같은 운동을 하더라도 준비운동을 하면 운동 효과가 크게 늘어난다고 하니 믿지는셈 치고 준비운동 부터 해보길 바랍니다.
근력운동 : 40분
체지방 줄이는 운동은 먼저 근력운동을 하고나서 유산소 운동으로 이어져야 지방 분해 효과가 좋습니다. 다만, 근력운동에도 대근육 운동과 소근육 운동을 구분해야 효과가 좋으니 필자가 배운대로 알려드리겠습니다.
먼저, 가슴, 어깨, 등, 엉덩이와 허벅지 등을 대근육 이라고 하는데, 대근육 운동은 스쿼드나 푸쉬업, 데드리프트 등으로 진행하면 됩니다. 한번에 많이 한다고 좋은게 아니므로 대략 15회 정도하면서 근육에 뻐근함을 느낄 정도로 여러번 나누어 반복합니다.
소근육 운동은 양팔의 이두근과 삼두근, 그리고 다리의 종아리 근육을 강화시키는 운동인데 주로 덤벨컬이나 해머컬과 같은 운동으로 진행하면 됩니다. 잊지 말아야 할 것은 반드시 대근육 운동 20분 정도를 하고 소근육 운동 20분 정도로 진행해야 한다는 것입니다.
유산소 운동 : 30분
유산소 운동이라면 주로 파워 워킹니나 달리기, 등산, 수영등이 있습니다. 등산이나 수영은 근력운동 시설과 같이 할 수 있는 운동은 아니므로, 주로 헬스장에서 근력운동을 하고, 러닝머신이나 산책로에서 할 수 있는 파워 워킹이나 달리기를 하면 됩니다.
유산소 운동은 주로 심폐기능이 좋아지게 하고 지구력을 향상시키는 운동으로 20세 이상 성인이라면 1주일에 적어도 3회 이상은 규칙적으로 해야 효과가 있습니다.
참고로, 파워 워킹을 할 때도 걷는 방법이 따로 있습니다. 무작정 걷는다고 운동이 되는게 아니란걸 필자도 이번 운동을 하면서 배웠습니다. 필자가 참고한 방법은 아래글이므로 걷기 운동을 하는 분이라면 참고하시기 바랍니다.
정리운동 : 5분
정리운동은 준비운동과 같은 방법으로 하지만, 체온을 높여주는 준비운동의 효과와는 반대로 몸의 열으 천천히 식혀주는 목적입니다. 근력운동과 유산소 운동으로 이미 체온은 올라갈 대로 올라가있고, 심폐기능이 최고조에 달해 있기 때문에 갑자기 중단하고 앉아있는 것보다 천천히 걷거나 뭉친 근육을 풀어주는 스트레칭, 그리고 심호흡을 하면서 심폐기능을 진정시키는 방법으로 하면 됩니다.
이상으로 체지방률 계산 방법과 체지방 줄이는 운동 방법을 알려드렸습니다. 건강은 건강할 때 지켜야 합니다.