지금까지 이전 포스팅에서는 남성호르몬이 부족할때 생기는 증상과 필요한 생활습관에 대해서 정리해 드렸습니다. 오늘은 균형잡힌 식생활로 남성호르몬 생성에 도움을 주는 음식들을 알려드리겠습니다. 내가 갱년기인가? 라는생각이 든다면 서둘러 생활습관과 먹는 음식을 체크해봐야 합니다.
그동안에 알려드렸던 방법들은 생활습관과 운동, 취미생활에 관련된 것들이지만, 어떤 음식을 어떻게 먹는가도 호르몬과 밀접한 관계가 있습니다. 때문에 우리가 일상적으로 접할 수 있는 식재료들을 기준으로 남성호르몬에 좋은 음식 7가지를 소개할 예정입니다.
비단 이 7가지 음식이 아니더라도 우리 주변에는 좋은 음식들이 많지만, 구하기 어렵거나 시기를 맞추기 어려운 음식들은 좋아도 먹는게 쉽지 않기때문에 오늘 선별된 7가지 음식은 쉽게 구할 수 있는 일반적인 식품들 위주로 소개하겠습니다.
남성호르몬에 좋은 음식(과일)
- 바나나
- 토마토
열대과일 바나나는 1년 내내 마트에서 구매할 수 있는 과일입니다. 토마토는 봄부터 여름까지만 살수 있지만, 우리나라에서 생산되는 채소 과일이므로 제철에는 구하기 어렵지 않죠.
바나나에는 브로멜라인 효소가 남성호르몬의 주요 성분인 테스토스테론 수치를 증가시키는 역할을 합니다. 과하게 섭취하면 살이 찌므로 하루 한두개로 섭취하는게 좋구요.
토마토의 비타민A와 베타카로틴, 비타민C는 남성호르몬의 생산을 촉진시키는 기능을 하기때문에 유럽 속담에 ‘토마토가 빨갛게 익으면 의사 얼굴은 파랗게 된다’라는 속담이 있을 정도로 호르몬 조절에 필요한 과일입니다. 보통 설탕절임으로 먹지만 건강을 위해서는 과일 그대로를 섭취하는게 좋습니다.
아연이 풍부한 해산물과 곡물
- 굴, 새우, 게
- 콩, 깨, 호박씨, 귀리, 오트밀
남성호르몬 수치로 대변되는 혈중 테스토스테론 수치는 아연 성분과 밀접한 관계가 있는데요. 아연 함량이 많은 굴, 새우, 게 등의 해산물과 아몬드, 콩, 깨, 귀리, 오트밀 등의 곡물을 섭취하면 테스토스테론 수치를 높일 수 있습니다.
아연은 우리 몸을 구성하는 세포에 중요한 영양소로써, 세포분열에 상당히 중요한 성분이라, 섭취하면 왕성한 세포의 성장으로 호르몬 생성이 원활하고, 부족하면 세포가 생성되는 것보다 죽는게 많아서 성장이 지연되는 문제를 보이기도 합니다.
비타민D가 많은 생선과 유제품
- 연어, 청어, 꽁치
- 치즈, 우유, 계란노른자
통계적으로 비타민D가 부족한 남성일수록 호르몬 수치도 낮게 나온다고 합니다. 비타민D는 일주일에 한두번 30분이상 햇빛을 보면 우리몸에서 만들어지기도 하지만, 음식으로도 섭취할 수 있습니다.
비타민D가 풍부한 음식중에 연어, 청어, 꽁치와 같은 등푸른 생선과 치즈, 우유, 계란노르자와 같은 유제품으로부터도 섭취가 가능합니다. 이런 음식들은 남성호르몬에 좋은 음식이기도 하지만, 워낙 다양한 방면에 좋은 음식으로 알려져있어 구하기도 쉽고, 먹기도 좋은 음식입니다.
단일 불포화지방산이 많은 음식
- 아보카도,견과류, 올리브오일
일반적으로 지방섭취는 몸에 해롭다고 알고있습니다. 적어도 심혈관계 질환과 관련해서 는 맞는 말이겠지만, 지방섭취를 낮춘다면 남성호르몬 수치인 테스토스테론 수치가 감소한다는 연구결과에서는 지방섭취가 건강에 필요한 조건이 됩니다.
지방에도 포화지방과 불포화지방, 그리고 불포화지방에서도 단일 불포화지방과 다중 불포화지방으로 구분할 수 있는데, 이중에서 테스토스테론 수치를 증가시켜 남성호르몬에 좋은 것은 단일 불포화지방만 해당합니다. 다중 불포화지방은 섭취시 테스토스테론 수치를 감소시킬 수 있습니다.
단일 불포화지방산이 풍부한 음식으로는 아보카도와 올리브오일, 견과류 등이 있는데, 아보카도는 아직까지는 가격이 비싼탓에 꾸준히 섭취하기가 부담스럽지만, 올리브오일은 동네 마트에서도 언제든 구할수 있기때문에 남성호르몬에 좋은 음식으로 추천합니다.
셀레늄 함량이 많은 음식
- 마늘, 시금치
- 통곡물, 브라질너트
셀레늄은 남성의 난임 치료에 사용될 정도로 호르몬 형성에 밀접한 관계가 있는 성분입니다. 혈중 테스토스테론 수치는 혈중 셀레늄 수치와 비례하므로, 셀레늄 수치가 높을 수록 남성호르몬에 좋은 영향을 주는 성분입니다.
셀레늄이 많이 함유된 식품은 대한민국의 대표 식물인 마늘과 시금치이며, 요즘 수입이 많아져 저도 알고 있는 브라질너트입니다. 한가지 주의할점은 셀레늄은 과잉 섭취시 부작용이 있는 성분으로 보건복지부 권장 섭취량이 하루 400mg 이내입니다. 하지만, 마늘과 시금치와 같은 음식으로 섭취한다면 양껏 먹어도 권장량 이내이므로 안심해도 됩니다.
자양강장제의 대표음식 홍삼
대한민국의 대표적인 자양강장제라면 바로 홍삼이죠. 간혹 인삼과의 차이를 구분하지 못하고 몸에 맞지 않다고 하는 분들이있는데, 인삼을 쪄서 숙성시켜 말린 홍삼은 몸에 열이 많아 인삼을 먹지 못하는 사람도 먹을 수 있는 약재입니다.
홍삼의 효능과 자양강장제로써의 효능은 애써 말하지 않아도 잘 아시겠지만, 남성호르몬 관련 연구실적을 보면, 매일 홍삼을 먹인 늙은 숫 쥐의 혈중 테스토스테론 수치와 정자수가 증가하고, 정자의 활성성이 향상되었다는 연구결과가 있습니다.
홍삼은 남성호르몬에 좋은 음식이고, 우리나라에서 쉽게 구할 수 있지만, 가격이 비싸다는 단점이 있습니다. 하지만, 효과는 검증된 만큼 필요한 분들에게는 분명 도움이 되는 약재입니다.
테스토스테론을 촉진하는 야채
- 아스파라거스, 브로콜리, 양배추
서양의 정력제로 알려져있는 아스파라거스는 엽산과 비타민E, 포타슘이 풍부한 야채입니다. 아스파라거스의 비타민E는 토코페롤이라 불리기도 하며, 섹스비타민으로도 불리는데 이 비타민은 정자의 수, 운동량 증가, 성호르몬 분비를 촉진하는 역할을 합니다.
브로콜리와 양배추의 경우 남성호르몬에 좋다 좋지 않다라는 정보가 상반됩니다. 논쟁에 중심에 있는 성분은 인돌3카비놀이라는 성분인데, 이 성분이 남성호르몬을 강화시켜주는 것이 아니라, 여성호르몬을 낮춰주는 역할을 하기때문에, 상대적으로 남성호르몬의 감소를 지연시켜준다 정도로 이해할 수 있겠습니다.
이상으로 남성호르몬에 좋은 음식 7가지를 정리해드렸습니다. 해당 음식들은 약이 아니기때문에 먹는다고해서 갱년기 증상이 바로 없어지는건 아닙니다. 하지만, 꾸준히 섭취하면 호르몬 분비에 효과를 볼 수 있기에 추천합니다.