이전 글에서 남성호르몬이 부족할때 생기는 증상에 대해 말씀드렸습니다. 제가 남성호르몬에 관해서 글을 쓰고 좋지 않은 증상들을 개선하고자 스쿠버다이빙을 시작했던 이유는 생각보다 증상의 악화가 심했기 때문인데요. 운동과 스쿠버다이빙과 같은 몸쓰는 취미활동만으로도 증상을 개선하는데 부족하기 때문에 남성호르몬이 부족할때 필요한 생활습관에 대해서도 관심을 가지게 되었습니다.
제 기억이 맞다면 남성호르몬이 부족해서 생겨난 첫번째 증상은 허리의 옆구리살 이었습니다. 본래 뱃살이 없는 체형이었는데 옆구리부터 살이 찌면서 살이 불룩하게 처지는 느낌이었구요. 그다음이 눈물이 많아지는 증상이었습니다.
드라마나 영화를 보면서 주체할 수 없는 눈물을 보면서 내가 이렇게 감성적인 남자였나라고 생각했지만, 사실 그건 남성호르몬 부족에서 오는 갱년기 초기증상이었던 거죠. 그리고 확실하게 느껴지는 성욕저하 증상이었죠. 처음엔 그냥 받아들이려고 했는데 몇번 짜증을 내고나서는 차츰 심각하게 받아들이기 시작했습니다.
그래서 고민끝에, 하루 30분은 온전히 남성호르몬 개선을 위한 운동시간으로 정했고, 스쿠버다이빙 센터 운영을 꿈꾸면서 다이빙 교육을 받게 되었습니다. 효과는 있다고 생각합니다. 확실히 몸쓰는 취미를 가지면서 새로운 도전을 하니까 활력이 생기고 우울할 틈이 없어요.
남성호르몬이 부족할때 필요한 생활습관
6개월 정도 하루 30분 운동과 스쿠버다이빙 교육을 받으면서 남성호르몬이 부족할때 생기는 증상들이 조금씩 개선되는걸 느끼고 있습니다. 효과를 보고있다고 만족하고 있는 것보다 조금더 노력한다면 부족한 호르몬 수치가 줄어들지 않거나 또는 증가할수도 있으니 필요한 생활습관도 바꿔보기로 했습니다.
- 균형잡힌 식사를 즐겨야한다.
바쁜 일상을 보내고 있는 직장인들의 가장 큰 호르몬 저해요인은 영양의 불균형 입니다. 요즘같이 음식이 넘쳐나는 세상에서 영양실조라는 말은 옛말이라 생각하지만, 아무리 잘먹는 현대인들에게도 영양실조라는 진단이 종종 내려집니다. 원인은 못먹어서가 아니라 편중된 영양섭취와 규칙적이지 않은 식사습관 때문입니다.
식사 습관이 불규칙하거나 영양소의 불균형 섭취는 영양실조 또는 비만을 유도하는데요. 남성호르몬이 적고 비만인 사람은 염증성 질환에 자주 걸리고 신경기능이 쉽게 손상된다는 연구결과를 본적이 있습니다. 또 지나친 과식과 다이어트로 인한 요요현상은 호르몬 수치를 방해하는 원인이 되기도 합니다.
- 충분한 수면을 취해야한다.
블로그와 SNS를 즐겨하기때문에 손에서 휴대폰을 놓지않는 습관이 생겼습니다. 당연히 잠자기전에도 휴대폰을 보다가 잠드는게 10년 이상은 된것 같습니다. 최근에야 갱년기 증상이 나타나면서 알게되었지만, 잠들기전에 보는 휴대폰 빛은 숙면을 방해하는 요인입니다.
잠을자다가 깨면 몇시인지 휴대폰을 켜서 보기도하고, 심지어 메이저리그 경기나 축구경기가 새벽에 진행된다면 스코어가 궁금해 중간 결과를 보고 잠을 청하기도 했으니, 호르몬의 정상적인 생성과 분비를 스스로 방해하고 있다는걸 이제야 깨닫게 되었습니다.
- 살을 빼야한다.
비만은 만병의 근원이지만, 남성호르몬에도 영향을 준다는 사실을 알아야 합니다. 비만인 사람은 체중이 정상인 사람에 비해서 남성호르몬이 50%정도 밖에 되지 않는다는 연구결과도 있으므로, 체중관리는 호르몬 관리로 이어지며, 갱년기 증상을 완하하는데도 도움이 됩니다.
다이어트도 좋지만, 고열량 음식 섭취를 줄이고, 채소와 과일을 자주 먹는게 좋습니다. 그렇지만 근육 형성에 도움을 주는 고기아 달걀 등의 단백질 음식은 빼놓지 말고 먹어야 합니다.
- 운동이 필요하지만 적절한 운동이 좋다.
보통의 경우 활동량이 많아지면 남성호르몬이 증가합니다. 그래서 하루 30분정도 꾸준한 운동은 호르몬 관리에 도움이 됩니다. 그렇지만 너무 과한 운동은 되려 호르몬 분비를 저해하는 요인입니다. 마라톤 선수들이 남성호르몬이 평균보다 낮다는 연국결과에 기인한 것입니다.
운동이라고 해서 장비가 필요하거나 대단한 플랜이 필요하지는 않습니다. TV를 보면서 발 뒷굼치를 들었다가 내리는 동작을 반복한다든지, 엘레베이터를 타지않고 계단을 오르면서 허벅지 근육량을 늘린다든지 정도의 운동으로도 충분한 효과를 볼 수 있습니다.
- 잦은 음주는 호르몬 수치를 떨어트린다.
나이가 들수록 체력은 떨어지고 간기능도 저하되지만, 아이러니하게도 술자리가 잦아지고 과음을 할 기회가 많아집니다. 스트레스를 풀기위해 한잔, 좋은 일이 있으면 기뻐서 한잔, 기념일이기때문에 한잔, 안주가 좋아서 한잔 하다보면 알코올 섭취량을 관리할 수 없게 되는데요.
이런 식의 알코올 섭취는 몸이 회복되기전에 또 섭취하게되므로 마실때는 잠시나마 술기운에 스트레스가 풀리는 듯 하지만, 오히려 신체적 스트레스는 가중되고, 세포를 파괴하여 호르몬 생성을 방해한다고 합니다.
- 즐거운 취미생활을 즐겨야한다.
취미생활은 갱년기에서 오는 우울증을 해소할 수도 있지만, 증상이 오기전에 남성호르몬 유지에도 도움이 됩니다. 다만, 상당한 긴장감을 주는 취미생활로 오히려 스트레스를 받는 경우가 있으므로, 여유와 즐거움을 느끼며, 몸을 쓰는 취미를 가지는게 좋습니다.
캠핑이나 스쿠버다이빙 처럼 즐겁게 하면서 느끼는 만족감은 사람을 행복하게 하는데, 이러한 행복감이 반복되면 세로토닌 호르몬 분비량이 늘어나면서 우울감을 상당부분 해소할 수 있는 장점이 있습니다.
나에게 적용할 수 있는 생활습관을 찾아라
위의 생활습관 외에도 남성호르몬이 부족할때 필요한 생활습관이 많습니다. 아무리 몸에 좋다고 해도 수십년을 살아온 습관에 길들여져 있기도 하고, 또 직업상 생계유지를 위해서는 하기싫어도 어쩔 수 없이 해야한는 일상도 있습니다.
그래서 나에게 적용할 수 있는 생활습관을 찾아야합니다. 저의 경우에는 직업상 균형잡힌 식사를 하기가 쉽지 않습니다. 집에서 먹는 거보다 밖에서 식사하는게 더 많기 때문에 메뉴판에 있는 음식은 골라먹을 수 있어도 균형잡힌 영양소를 섭취하기는 불가능합니다. 이럴경우 가능하면 짜고 맵고 자극적인 음식보다는 심심하게 단백한 하얀 순두부나, 가정식 백반을 먹는 방법이 현명해 보입니다.
또한, 원하지 않아도 술자리를 가져야하는 직업특성상 술자리가 길어져도 주종을 가리지 않고 마시게되는 경우가 많습니다. 제가 남성호르몬 수치가 턱걸이라는 것을 알고난 다음부터는 술자리에서 술을 한잔 마시면 물을 두잔 마시는 습관을 들이고 있습니다. 그러다보니 다음날 몸의 피로도가 훨씬 덜하다는걸 느끼고 있네요.
그리고 마지막으로 22층에 있는 집으로 퇴근할때 계단을 이용하고 있습니다. 처음에는 쉽지않은 도전이었고, 여름에는 옷이 땀에 젖을정도로 쉽지않은 운동이었지만, 허벅지에 근력이 생기면서부터 계단을 오르면 몸이 풀리는 느낌을 받고 있습니다.
남성호르몬이 부족할때 필요한 생활습관을 가지기위해 뭔가를 희생할 필요는 없습니다. 그런식으로 새로운 습관을 가지려면 오래 지속할 수 없고 중도에 포기하게 되므로, 조금씩 조금씩 일부분만 바꿔나가는 방식으로도 충분히 효과를 볼 수 있습니다.
지금부터는 나를 위해 일상을 살아가는 겁니다.