본 포스팅은 다이어트를 하려는 사람이 반드시 사전에 체크해야할 체지방률 측정 방법을 다루고 있습니다. 자신의 체지방률을 정확히 알아야 체지방을 줄이기 위한 다이어트가 필요한지 보조제를 복용해야 할지 판단할 수 있기 때문입니다.
요즘은 아름다운 체형 관리를 위해서 다이어트를 하는 시대이지만, 건강을 해치는 비만을 벗어나고 싶은 사람도 있고, 날씬하지만 체중에 대한 강박관념이 있는 사람도 있어서 무분별한 다이어트가 오히려 건강을 해치고 있습니다.
체지방률 측정하는 방법은 돈만 있으면 정확하게 측정해주는 기계를 사면 되지만, 일반 서민들은 체지방률 측정을 위해서 수십만원을 투자할 만큼 여유롭지 못하기 때문에 다양한 방법을 소개하겠습니다.
체지방률 기준표
자신의 체지방률 측정을 해서 나온 값을 보고 표준인지 경도 비만인지 고도 비만인지 알아야 하는데 이때 사용되는게 체지방률 기준표 입니다. 남성과 여성에 따라 표준 체지방률이 다르고, 연령에 따라서도 다르기 때문에 구체적인 기준은 아래 표를 참고하면 됩니다.
위의 체지방률 기준표가 너무 구체적으로 되어 있고 보기 어렵다면 아래 요약된 기준표를 참고하셔도 됩니다. 체지방률 측정 값은 약간의 오차 범위가 있기 때문에 요약 기준표를 참고해도 무방하고, 어차피 본인이 체지방 줄이기 운동이 필요한 상태인지를 확인하기 위함이니까 보기 쉬운 요약 기준표를 참고하십시요.
여성 체지방률 기준표
| 나이 | 표준이하 | 표준 | 경도비만 | 고도비만 |
| 20~39세 | ~20% | 21~32% | 33~38% | 39%~ |
| 40~59세 | ~22% | 23~33% | 34~39% | 40%~ |
| 60~79세 | ~23% | 24~35% | 36~41% | 42%~ |
남성 체지방률 기준표
| 나이 | 표준이하 | 표준 | 경도비만 | 고도비만 |
| 20~39세 | ~7% | 8~19% | 20~24% | 25%~ |
| 40~59세 | ~10% | 11~21% | 22~27% | 28%~ |
| 60~79세 | ~12% | 13~24% | 25~29% | 30%~ |
체지방률 측정 방법
자신이 직접 체지방률 측정하는 방법은 여러가지가 있지만, 본 포스팅에서는 4가지 방법을 안내할 예정이며, 비용이 가장 적게 들어가는 순서대로 정리하겠습니다.
표준체중과 비교 방법
이 방법은 표준체중과 본인의 체중을 비교하여 비만 여부를 확인하는 방법입니다. 표준체중은 자신의 키에서 100을 뺀 후 0.9를 곱하면 됩니다. 예를들어 키가 175cm라면 67.5kg이 표준체중 입니다.
표준체중(kg) = {자신의 키(cm) – 100} X 0.9
비만도 계산(%) = (현재 체중 / 표준체중) X 100%
이제 표준체중과 자신의 체중을 비교하여 비만도를 알아보는데요. 키 175cm에 체중이 78kg이라면 비만도는 115.5%가 나옵니다. 비만도 측정 결과 110~119% 사이이면 경도 비만으로 보며, 120% 이상이면 고도비만으로 보기 때문에 측정 결과는 체지방 줄이기 운동이 필요한 경도 비만 상태입니다.
BMI 측정법 (키와 몸무게)
두번째 체지방 측정 방법으로는 BMI 측정법으로 따로 비용이 들어가지 않고 자신의 키와 몸무게만 알면 계산할 수 있습니다. 간단하게 자신의 키를 곱한 값으로 체중을 나누어주면 체지방률이 계산됩니다.
체지방률(%) = 체중(kg) / {키(m) X 키(m)}
175cm 키에 78kg이라면 체지방률이 25.4% 정도로 계산됩니다. 만약 40대의 남성이라면 위의 체지방률 기준표와 비교해보면 역시 경도 비만임을 알 수 있습니다.
체지방 캘리퍼
세번째 방법은 피하지방 두께측정기를 이용하는 방법인데요. 이 방법은 측정 도구가 있어야 하기 때문에 약간의 비용이 발생합니다. 하지만, 쿠팡 같은 온라인 쇼핑몰에서 5천원 정도에 구매할 수 있으므로 부담되지는 않습니다.
체지방 캘리퍼는 옆구리살을 엄지와 거지로 잡아당겨 측정하는 방법으로 잡는 부위와 방법에 따라 측정값에 오차가 있을 수 있으니 여러번 시도해서 평균값을 내야 합니다.
체지방 체중계
마지막 4번째 방법은 돈이 좀 들어갑니다. 시중에는 몸무게를 재면서 체지방률 측정을 할 수 있는 기계들이 많이 있습니다. 가장 인기있고 신뢰도가 있는 제품은 인바디 체지방률 측정기 인데요. 아무리 저렴한 제품이라도 20만원 이상을 호가하기 때문에 부담이 됩니다.
그러나 요즘에는 저렴한 제품들도 많은데, 5만원대 가격의 제품인 한경희 정확HAAN 체중계도 체지방률 측정을 할 수 있고, 그보다 저렴한 3만원대 샤오미 제품도 체지방률 측정이 가능하기 때문에 선택의 폭이 넓어 졌습니다.
이 체지방률 측정기들은 올라 서거나 약 30초 정도만 손으로 잡고 있으면, 자동으로 체중과 체지방률을 계산해 주기 때문에 간단하게 측정할 수 있습니다. 그 측정값을 위의 체지방률 기준표와 비교해보면 자신의 비만 상태를 알 수 있습니다.
이상으로 체지방률 측정 방법 4가지를 알려드렸습니다. 체중과 키를 이용해서 직접 계산해 보는 것도 좋지만, 여러 가족이 사용한다면 5만원대 체지방 체중계를 구매하는 것도 추천드립니다.
✓ 체지방 줄이는 운동이 필요한 사람(ft.체지방률 계산법)